Cari amici del MY Lab,
in questo articolo parleremo di cosa succede tipicamente in questa stagione, quando si cerca di contenere la glicemia in una “giornata tipo”, ok? Una “giornata tipo” sarebbe che ti svegli la mattina e come prima cosa fai colazione. Ti trovi davanti ad una scelta: faccio un bel toast integrale con un ovetto all’occhio di bue oppure mi prendo il latte con i classici corn flakes che dicono tutti che siano tanto salutari?
Non so se ci credi anche tu, però la faccenda dei corn flakes che sono salutari, purtroppo sembra non corrispondere alla verità. Di sicuro dal punto di vista della glicemia, sono un vero e proprio disastro! Se vuoi contenere la glicemia a livelli accettabili diciamo che devi stare sotto i due etti, due etti e mezzo per quanto riguarda il toast integrale con l’ovetto. Mentre basta che guardi i corn flakes… perché 30 grammi li assorbi anche solo guardandoli, senza mangiarli…e la tua glicemia avrà un picco. Quindi avete già capito la risposta.
Piccola curiosità del MY Lab: lo sapevate che proprio la colazione è la cosa che preoccupa di più noi italiani?! Quasi tutte le domande che mi arrivano al MY Lab sono relative a cosa mangiare a colazione. Molto spesso le persone mi fanno delle premesse molto particolari tipo “guarda io tengo molto alla salute, so della glicemia e quindi cerco di contenerla al massimo ogni mattina, mangiando pane, marmellata, latte e corn flakes”. Quindi non ne ha fatta una giusta e credeva di contenere la glicemia! Purtroppo circolano dei dati scorretti! Per questo abbiamo creato il MY Lab, per cercare di dare qualche dato corretto o per lo meno confutare cose che scientificamente si sono dimostrate errate.
Ma andiamo avanti perché la giornata non è finita. Cosa fai dopo che hai fatto colazione? Beh dai siamo quasi sotto Natale, vai a fare un pò di shopping. Due stili differenti: Prendi la macchina, il tram, la metro etc… e vai a fare shopping di persona. Oppure accetti quelle meravigliose offerte che fanno online e quindi stai un paio d’ore a scegliere la sciarpa per il marito, la collanina per la moglie, il libro a fumetti per il figlio e tutte queste cose qua. Il modo migliore per contenere la glicemia è andare a farti una camminata facendo shopping di persona.
Arriva l’ora di pranzo, è bisogna scegliere quale contorno mettere nel tuo cibo che è la pietanza principale. Quindi non parliamo della pietanza principale. Si tratta di scegliere i contorni. Qual’è la scelta meno glicemica: broccoletti bolliti oppure le patate? La scelta meno glicemica è ovviamente i broccoletti! Perché hanno un indice glicemico basso e hanno pochi carboidrati dentro di loro. Puoi mangiarne 2 etti-2 etti e mezzo, senza più di tanto influenzare la glicemia. Le patate invece, non è che siano proprio così dannose, però diciamo che devi fermarti a 60 grammi. Caspita è una patatina di quelle modeste e piuttosto piccoline.
La patata è un cibo con parecchia tendenza a tirar su la glicemia. Però ricordiamoci che non ha niente a che spartire la frutta e la verdura con altri cibi molto più elaborati, tipo il pane e lo zucchero e tutte queste cose qua, che in realtà noi mangiamo molto più spesso delle patate. Ho visto gente demonizzare le patate e poi andarsi a mettere 2-3 cucchiaini di zucchero ma di canna però, dentro ad ogni espresso che si fa la mattina! Facendo i conti “butta dentro” 4 espressi, con ciascuno due cucchiaini di zucchero…Insomma non ci siamo!
Ci sono, in moltissimi cibi, in moltissime piante, dei veleni, che rendono il cibo anche un pò pericoloso, leggermente velenoso. Molta di questa frutta e verdura ha sulla buccia un sistema di difesa. I legumi intorno a loro hanno la buccia che contiene le saponine. Le saponine sono delle sostanze che il fagiolo usa per non essere mangiato! E sono quelle che ti fanno fare aria quando ne mangi troppi, ok? Quelle saponine hanno la bruttissima caratteristica di tentare di sciogliere le membrane cellulari. D’altro canto il fagiolo ha il diritto di difendersi! Anche la patata contiene uno di questi veleni che usa per difendersi. Beh, però si tratta di veleni che il corpo è abituato a maneggiare, per lo meno in parte.
Andiamo avanti con la “giornata tipo”. Il tizio adesso si concede una piccola pausa. Potrebbe farsi una passeggiata con il suo bel cane e questo ovviamente è più ipoglicemizzante, che non star lì a guardarsi un filmetto su You Tube, o guardarsi un comico che ti fa ridere per 10-20 minuti. Ovviamente la passeggiatina all’aria aperta è molto migliore dal punto di vista della glicemia.
Siamo in pieno pomeriggio ed è arrivata l’ora di uno spuntino: Cosa scelgo? Ci sono due alternative… abbastanza sane entrambe, le mandorle o una spremuta d’arancia? Quale tra queste è la scelta che crea meno impatto sulla glicemia? La scelta migliore sono ovviamente le mandorle, ti daranno un picco, un innalzamento della glicemia di un certo tipo solo se ne mangi veramente tantissime! Mentre basta un bicchiere, 200 grammi sono circa un bicchiere di quelle dimensioni lì per una spremuta. Però in effetti non è poi male come cibo, ti dà un impatto glicemico limitato anche la spremuta d’arancia.
Molta gente è confusa su due cose differenti: una cosa è cercare di dimagrire e contenere le calorie e un’altra è cercare di tenere bassa la glicemia in modo da non avere i problemi dei picchi glicemici. Se hai lo scopo di dimagrire, devi certamente controllare anche i picchi glicemici, perché non solo fanno male, ma fanno andare il glucosio ad accumulare grasso. Quindi è una cosa contro producente.
Però se mangi lardo fritto con lo strutto condito con olio, queste cose hanno un indice glicemico praticamente nullo quindi la glicemia è salva. Ma secondo te dimagrisci mangiando sempre lardo fritto nello strutto e cose del genere?! NO! Il fatto che butti dentro molte calorie, comunque rende difficile dimagrire. Quindi stiamo parlando di due cose leggermente diverse! Il fatto di contenere la glicemia certamente aiuta a dimagrire, se questo è il tuo scopo, diciamo a contenere il peso, ecco, non per forza dimagrire. Che è comunque una manovra molto buona per la salute.
Però il problema di cui stiamo parlando principalmente nel MY Lab è che i continui picchi glicemici causano malattie, problemi, problemi gravi, sindromi che ti rovinano la salute! E sono poco conosciuti, per quello stiamo insistendo a far conoscere questi dati, che, per qualche motivo non sono molto compresi dalle persone.
Bene, ti sei fatto uno spuntino, però è venerdì sera, gli amici ti chiamano al bar, per farsi l’aperitivo. Lasciamo stare il fatto che quando si fa l’aperitivo si buttano dentro patatine, porcherie, roba che non sto qui a discutere. Mi piacciono, le prendo ogni tanto, ma non c’è niente da fare qui il glucometro parla chiaro, fanno andare su di brutto la glicemia! Diciamo che questa volta fai il bravo e vuoi limitarti a non prendere troppe calorie e non prendere qualcosa che ti faccia andare su la glicemia più di tanto.
Gli alcolici non sono un buon cibo. Prima di tutto l’alcol è un veleno e quindi di sicuro non puoi dire che bevi perché questo apporta qualcosa alla tua salute; diciamo che cerchi di bere, nonostante questo faccia un pò di danni alla tua salute, ok? Detto questo, qual’è la scelta migliore tra questi due? Un bello spritz, fatto con prosecco, aperol o campari o cose del genere oppure un buon vino rosso? Siamo consapevoli che queste cose non ci fanno bene, però la scelta del vino rosso dal punto di vista della glicemia, è migliore. Infatti lo spritz di solito contiene parecchio zucchero aggiunto e questo fa andar su la glicemia.
Ci sono un sacco di informazioni e di dati che dicono poi che il vino rosso faccia bene, perché contiene dei polifenoli, delle sostanze come il resveratrolo che aiutano la funzione antiossidante del corpo. Cioè, il corpo produce ossidazione funzionando, e ha bisogno di portar via questa ossidazione, di ripulirsi dagli ossidanti naturali. Questo resveratrolo sicuramente è una sostanza buona che aiuta a fare questo. Il problema è che quando butti dentro vino rosso oltre al resveratrolo – qualche microgrammo – probabilmente, butti dentro il 10% di alcol che è un veleno e che contribuisce molto ad accorciare i telomeri, ad ossidare il corpo. Insomma dai, non raccontiamoci frottole! Bevi il vino perché ti piace, non è che lo fai per la salute, va bene?
Arriva l’ora di cena finalmente, non parliamo delle pietanze che andrai a mangiare a cena; parliamo del fatto che mentre sei lì, al ristorante, che aspetti, il primo, il secondo, quello che hai ordinato, hai una fame che ti buca lo stomaco! Difficile resistere, vero? Cos’hai di fronte a te, quando vai a mangiare? Hai dei grissini invitanti oppure in qualche ristorante, io adoro i ristoranti che mi portano il pinzimonio come pietanza per l’attesa. Ti portano il pinzimonio
magari con una ciotolina di olio, un pò di sale o senape o qualcosa del genere. Qual’è tra queste due scelte la meno impattante sulla glicemia? Il pinzimonio. Purtroppo avrai un picco glicemico anche solo mangiando 15 grammi di grissimi!
Le carote hanno un indice glicemico alto, vuol dire che quei carboidrati che sono dentro le carote, se ne prendi 50 o 100 grammi, ti daranno un picco importante. Però, siccome i carboidrati dentro le carote sono pochi, per mangiare 100 grammi di carboidrati di carote, dovresti mangiarne 6/7 etti… Ma quando mai mangi 7 etti di carote! Quindi in realtà il pinzimonio è un ottimo modo per fare un inizio pasto molto salutare e molto poco glicemico. Aggiungo anche che se prendi verdura cruda, ha un sacco di enzimi vegetali, che sono enzimi digestivi! Cioè veramente queste sostanze, preparano e ti aiutano la digestione del cibo che verrà dopo, durante il pasto.
Bene, abbiamo percorso una “giornata tipo” dal risveglio alla cena. C’è un altro dato piuttosto importante, che voglio dire riguardo alla cena, una dato provato sulla mia pelle. Quanto prima di andare a letto dovresti mangiare?
Come vedete in questo grafico ho misurato la mia curva glicemica di una sera in cui ho mangiato, ho mangiato parecchio, quindi questo era stato il primo errore. Mai mangiare tanto la sera, si fatica a digerire, almeno alla mia età che ho 50 anni, è piuttosto lento il sistema digestivo e verso sera tende a calmarsi, quietarsi. Ci vuole tempo per digerire. In più non cammino, non mi muovo verso sera, quindi questo aiuta ancora di più a prolungare la digestione. Mangi tanto, non ti muovi, dopo la cena, quindi non migliori la digestione con la camminata e vai a letto, poco dopo la cena! E’ un errore grave. Guardate qua cosa ha combinato la glicemia: quando sono andato a letto praticamente avevo la glicemia a mille ed è restata alta tutta la notte.
Addirittura in questo caso mi ero svegliato verso le 3 e mezzo, dove vedete scritto “acqua”. Perché mi son svegliato? perché avevo mangiato troppo e mi sentivo male, no? Quindi l’ideale, bollino verde, mangiare due ore prima di quando vai a letto. Bollino rosso invece quando uno mangia e poco dopo va a dormire. Questa è un altra cosa che bisognerebbe evitare per migliorare appunto la gestione della glicemia in generale.
Bene, abbiamo passato in rassegna una giornata tipo di una persona che vuole fare un pò di gestione oculata della glicemia. Noi non siamo dei fissati della salute, che contiamo le calorie, il numero di foglie di insalata che mangiamo etc.. Però vedete, almeno sappiamo quando stiamo facendo uno sgarro, sappiamo se una cosa è giusta o sbagliata, salutare o non salutare. La beffa, è quella di credere di fare la cosa giusta, impegnarsi e invece questa è anche la cosa sbagliata! Spero ti sia piaciuto questo articolo, ti saluto e ti invito a vedere il prossimo! Ciao!
https://youtu.be/PaAvz5s2dAU
