Le 3 cose da sapere sull’indice glicemico

Le 3 cose da sapere sull’indice glicemico

Ciao amici del My Lab,

questo è un articolo molto importante, parleremo dell’indice glicemico, ne avrai sentito parlare sicuramente. Come sempre voglio essere chiaro e far capire bene cos’è. Nella sua semplicità, l’indice glicemico di un certo alimento è un indice, cioè un numero, che ti dice quanto velocemente questo alimento ti farà crescere la glicemia.

Il glycemicindex.com è un sito molto carino, che dà in inglese, delle informazioni molto importanti sull’indice glicemico. Ti fa capire che se mangi un cibo con alto indice glicemico, avrai la curva rossa che manda su di parecchio la glicemia e cala altrettanto velocemente.
Potrebbe andare sotto la glicemia in cui ti trovavi prima, cioè ti dà addirittura si dice “un contraccolpo ipoglicemico”.

Vedete l’immagine dopo un ora/un ora e mezza, la curva rossa scende sotto il livello di partenza. Vuol dire che addirittura ti senti ancora più stanco rispetto a quando non hai mangiato. Invece quando mangi cibo a basso indice glicemico, questo ti farà salire molto meno la curva glicemica, vedi la curva gialla, creerà un’innalzamento della glicemia che comunque c’è! La glicemia si alza quando mangi! Però si alza meno e per più tempo. Quindi ti dà tempo di assimilarlo, consumarlo e bruciarlo con la normale attività vitale.

Adesso vediamo una brevissima tabella, devo dire abbastanza incompleta, però è per farti capire quali sono i cibi, con il rispettivo indice glicemico, se è alto, medio o basso.


Quelli con il bollino rosso sono quindi cibi con alto indice glicemico, abbiamo: maltosio, birra, alcol… Il glucosio funziona da centro della scala, c’è scritto “100 glucosio”. Vuol dire che il glucosio è preso come riferimento, crea un certo effetto nella risalita della glicemia. Per forza! Appena tocca il tuo stomaco questo è già pronto per essere digerito velocemente e portato tramite il duodeno, direttamente nel sangue. Sappiamo che le cellule mangiano direttamente il glucosio. Se butti dentro nello stomaco cibi come il maltosio, la birra, l’alcol e i datteri, provocherai un aumento di glicemia perfino più rapido di quello che fa il glucosio stesso.
E’ incredibile no?!

Quindi guardate qua, ci sono vari tipi di riso, anche il riso così come lo intendiamo noi, cioè bianco, molto raffinato è un cibo che viene convertito in modo molto facile in glucosio, dal sistema digerente.

Idem le patate al forno! Quindi, ogni volta che ti fai queste belle patate al forno, sono buone, però ti buttano su la glicemia… Attenzione! Caramelle gommose, qua era abbastanza facile saperlo… i corn flakes! 80 di indice glicemico! Quante persone che conosco, sono convinte, dalla pubblicità, che mangiare i corn flakes alla mattina, o darli ai propri figli sia un abitudine sana. Non è sana! E’ un cibo molto elaborato, è questo dovrebbe farti capire che c’è qualcosa che non va…Crea un innalzamento della glicemia mostruoso!


Una volta un dottore che s’intende di glicemia mi ha detto: “A volte le persone vengono qua e mi dicono: Dottore cos’è che ho sbagliato? Eppure la mattina mangio biscotti secchi, con la marmellata, i corn flakes, ci metto il latte e il miele e non capisco cosa c’è che non va!”. Come dire le sbaglio tutte e non capisco cosa c’è che non va. Siamo disinformati! Probabilmente siamo un pò ipnotizzati da certe pubblicità che fanno vedere la famigliola felice, che produce quel tal alimento, che ti fa bene, ti fa star bene e migliora la tua salute…

Bisogna vedere effettivamente con i propri occhi se questo è vero. Ecco perchè abbiamo creato il MY Lab! Potremmo creare un assioma: se una roba è molto buona vuol dire che fa male! Perchè ha un indice glicemico troppo elevato.

Questi sono invece i cibi con indice glicemico medio, non li commento tutti, però ci sono alcune tipologie di frutta, come le albicocche, le banane, l’uvetta, il riso integrale. Vedete qui, è un pò meglio del riso normale. Questo non significa che non devi mangiare riso, ma devi sapere che ti butta su la glicemia. L’ananas è molto glicemico, i pop corn, il mais è estremamente glicemico 59! Insomma ci son diversi tipi di alimenti, ora non li menzioniamo uno ad uno, ma credo che abbiate capito. Avete visto che c’è anche il muesli?

Il saccarosio è al 65%! Il saccarosio è il normale zucchero che si usa in cucina, anche lo zucchero di canna è identico allo zucchero bianco! Ci sono solo alcune impurità che lo rendono scuro, ma non pensiate che abbia un indice glicemico differente solo per il fatto che abbiano lasciato dentro qualche impurità di melassa. E’ la stessa cosa del saccarosio. Quindi non è affatto vero che lo zucchero di canna è più salutare dello zucchero bianco. C’è anche il miele, che ha un indice glicemico piuttosto alto, non illudetevi che sia buono dal punto di vista della glicemia.

Qui ci sono i cibi con basso indice glicemico. Qua le cose si fanno interessanti! C’è la pasta integrale, gli spaghetti integrali, in fondo, intorno a 36 cominciano i legumi. I legumi sono molto buoni e da questo punto di vista qui fanno salire poco la glicemia, perché contengono molte fibre, quindi i carboidrati che hanno, entrano nel sangue, ma lentamente, perché ci sono un sacco di fibre che rallentano il processo digestivo. Vedete la mela è a 38, l’arancia un pò più in alto e notare che il succo d’arancia è molto più in alto in graduatoria, perché quando si spreme un arancia si tolgono le fibre e questo velocizza la digestione, quindi la marea di glucosio che entra nel sangue è più ripido. Poi ci sono le arachidi, i semi di soia…


Non vuol dire che quando un indice glicemico è basso il cibo faccia bene eh! Vi segnalerò delle eccezioni, per esempio qui c’è scritto che il fruttosio ha un indice glicemico di 20, quindi in apparenza un bellissimo modo di dolcificare il caffè, cose del genere, etc… Purtroppo non è così, vedremo che il fruttosio come lo zucchero da cucina normale, produce un sacco di danni, per cui è meglio non adottarlo.


Volevo prima di andare avanti descrivervi come hanno fatto a misurare l’indice glicemico. Abbiamo detto che l’indice glicemico ti misura quanto è veloce un alimento a farti andare su la glicemia. Praticamente cosa fanno? Fanno mangiare ad un gruppo di persone, per fare una media statistica, 50 grammi di carboidrati contenuti nel cibo in esame. Quindi ti danno un cibo che ha un tot di carboidrati per chilo, ti fanno mangiare qualche etto di questo cibo, in modo che il totale faccia 50 grammi di carboidrati e poi misurano il picco massimo di glicemia
e quanto tempo ci mette ad arrivare, ok?

Ora, è per quello che farete fatica a trovare l’indice glicemico del sedano, per esempio. Perché per fare 50 grammi di carboidrati a forza di mangiare sedano, devi mangiarne due chili! Il problema non è più la glicemia, il problema è che ti scoppia la pancia, perché non ci sta tutto quel sedano dentro il tuo stomaco, chiaro? Quindi alcuni cibi, non hanno un vero e proprio indice glicemico misurato bene, ed è per questo motivo qua. Sono quelli con un bassissimo indice glicemico.


Dobbiamo sapere che ci sono altre cose che complicano queste analisi, quindi non è che adesso vado a prendermi la lista dei cibi a basso indice glicemico e mangio solo quelli… Funziona, ma ci sono delle eccezioni, eh! Comunque, a onore del fatto che mangiando cibi ipoglicemici hai molti meno guai con la glicemia, ho fatto un bel pasto. E’ stagione di uova e asparagi, qui nel Veneto sono una tradizione, mia moglie mi ha preparato un pasto gigantesco. Ho mangiato credo 7/8 uova da solo e un piattone di asparagi con olio e sale.

Questa cena ha prodotto questo movimento della glicemia, nonostante fossero abbondanti, credevo di aver rotto il glucometro, ho fatto un sacco di misurazioni, una vicino all’altra, e in effetti era perfettamente funzionante. Si è alzato di qualche punto! Questo è il classico pasto molto ipoglicemico. Tra l’altro un pasto che conteneva molte proteine, quindi mi sono nutrito fino a tardi, se vedete la curva arriva fino a mezzanotte. E’ stata un esperienza interessante.

Non occorre mangiare sempre uova e asparagi, vedremo che ci sono moltissime combinazioni che vi spiegherò nel prossimo articolo.

Ciao e a presto!

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